La constipation

Prévention & redressement holistique par la Naturopathie et la Yogathérapie

En Naturopathie, on considère un bon signe de santé d’aller à la selle trois fois par jour… avec nos modes de vie délirants où s’accorder le temps de « se poser » devient compliqué et rare, ce chiffre santé est loin de la réalité et devient tout un exploit.

Les statistiques épidémiologiques relatives à la population française concernée par la constipation, soit chronique soit plus ou moins récurrente, sont de l’ordre du 35 % et, plus de 50 millions de boîtes de laxatifs sont vendues chaque année en France. Or, ce pourcentage n’inclut pas les enfants, qui sont aussi de plus en plus touchés par les perturbations du transit : environ 3 enfants sur 10.

Ce sont des statistiques qui montrent à peine un aperçu d’une réalité qui devient épidémique, montrant l’envergure d’un problème quotidien très gênant, outre d’autres dégâts collatéraux : fatigue, humeur maussade, gaz, douleurs de ventre, mauvaise digestion, hémorroïdes, douleurs articulaires…

Ces manifestations témoignent d’une hyper-perméabilité intestinale qui entretient un état inflammatoire à bas bruit et un processus d’auto-intoxication, lesquels sont, pour la Naturopathie et la médecine fonctionnelle, à l’origine des dysfonctionnements et des maladies. Tout cela perturbe incontestablement la qualité de vie de ceux qui se sont laissés glisser dans cette forme de rétention… symboliquement, une incapacité à lâcher prise.

Afin de pouvoir proposer des solutions ciblées efficaces et durables, autres que l’utilisation des laxatifs, qui agressent et perturbent encore d’avantage la physiologie du transit, il est nécessaire de connaître les causes, notamment de façon individuelle, qui entravent les évacuations salutairement régulières.

Les causes de la constipation sont multifactorielles et imbriquées les unes avec les autres. Voici une brève exposition des causes :

1. Mécaniques dûes à :

Une déficience du tonus musculaire de la sangle abdominale

du sphincter de l’anus ou autrement dit une hypotonie des muscles lisses (la sédentarité = manque d’exercice + la station assise prolongée).

Un état spammé ou tétanisé des muscles lisses du colon

du sigmoïde et du rectum, qui bloque les mouvements du tractus intestinale.

À mode de rappel, le péristaltisme intestinal ou, plus couramment le transit, est un mouvement qui dépend de la stimulation des muscles lises grâce aux terminaisons nerveuses du nerf vague qui innervent la paroi de l’intestin. Donc, une paroi intestinale où les muscles sont tétanisés par les tensions somatisées dans les tripes ne peut qu’être perturbée dans ses mouvements naturels.

2. Biochimiques et organiques en lien étroit avec notre hygiène de vie alimentaire :

le type et l’origine de nos aliments, ainsi que les associations alimentaires. Ces causes se répercutent sur le transit et sur notre santé en général par :

  • les carences en micro-nutriments essentiels,
  • une alimentation carencé en fibres solubles et insolubles,
  • l’indigestion et les intolérances alimentaires,
  • la dysbiose, c’est à dire une flore bactérienne déséquilibrée en faveur des souches opportunistes et pathogènes, ce qui est en relation directe avec le transit et la qualité-quantité des évacuations.

l’état psycho-émotionnel et la façon avec laquelle les aliments sont ingurgités.

La qualité de la mastication, les tensions et les émotions somatisées dans nos nerfs et muscles, et puis, dans le ventre nous provoquent de véritables indigestions. Elles se répercutent dans la qualité du bol fécal.

la déshydratation chronique.

Une correcte production de sucs digestifs, ainsi qu’une correcte formation de selles après digestion, demande d’une quantité suffisante d’apports hydriques dans le colon, alimentaires ou par l’eau.

3. Somatiques et psycho-émotionnelles :

le stress chronique ou les tensions environnementales et psycho-émotionnelles du quotidien professionnel, familial, personnel.

Elles sont somatisées par l’axe cerveau- intestin (système nerveux central et neurovégétatif en lien avec le système nerveux entérique). Ces deux organes intelligents communiquent entre eux par le biais du même nerf vague, dont leurs terminaisons insufflent le mouvement péristaltique de l’intestin.

Ainsi, les tensions et les émotions toxiques nous font plonger dans des états de dystonie neurovégétative et dans un déséquilibre de neuromédiateurs de l’humeur (sérotonine, dopamine, GABA). Les personnes souffrant de « colon irritable » ou en terminologie médical colopathie fonctionnelle sont chroniquement assujetties à cette somatisation.

Pour boucler la boucle, plus il y a de rétention et d’accumulation des selles, plus il se met en place une auto-intoxication. Celle-ci se répercute directement non seulement dans une dégradation du terrain ou dysfonctionnement physiologique, aussi dans la qualité de nos émotions, nos pensées et nos comportements. Les recherches scientifiques confirment le lien étroit entre dysbiose, hyper-permeabilité intestinale, auto-intoxication et les états anxiogènes et dépressifs.

l’apnée chronique et la respiration contrariée ou bloquée, incomplète se répercutent sur le diaphragme ou muscle pneumo-gastrique.

La qualité de notre respiration et du mouvement du diaphragme sont indissociables à la qualité de nos émotions et notre capacité à les gérer, mais aussi avec les causes mécaniques et organiques de la constipation.

nos schémas de comportement toxiques.

Et l’incapacité à s’accorder du temps à soi, à ses besoins primordiaux.

Différentes solutions, tenant compte des causes grâce à des thérapeutiques de terrain, sont proposées par les techniques naturelles de la Naturopathie : un réglage alimentaire et micro-nutritionnel individualisé, la phyto et la gemmothérapie, la phyto-oligothérapie, la réflexologie plantaire, les massages et les auto-massages…

La Yogathérapie propose aussi un bon répertoire des techniques ciblées selon la particularité individuelle, cas par cas, adaptées à l’étiologie de la constipation, étant un complément précieux de cette thérapeutique naturopathique de terrain.

Les bénéfices de la pratique des techniques issues de la science du Yoga, principalement des pratiques posturales et respiratoires coordonnées en pleine conscience, vont agir sur la globalité des causes décrites précédemment et, notamment, lorsque une démarche préventive se met en place.

Leurs effets salutaires se manifestent de façon progressive et durable lorsqu’il s’agit d’une constipation récurrente et chronique, à condition que leur pratique devienne régulière et bien établie dans un rituel d’hygiène de vie. Aussi, des modifications des anciennes habitudes, afin de redresser la constipation au niveau des causes, doivent faire partie de l’investissement de chacun pour sortir de leurs propres ornières.

Il faut citer aussi les techniques de purification du yoga (Shatkarmas). Shankha Prakshalana est la seule méthode qui nettoie en douceur, et pas partiellement comme les lavements du colon, la totalité du tube digestif. Elle permet de réparer progressivement, entre autres, les troubles digestifs et d’élimination fonctionnels comme la constipation (Plus d’information sur la rubrique : Shankprakshalana).

Bien qu’une consultation en Yogathérapie permet de faire un accompagnement personnalisé et d’établir un protocole pratique individualisé, voici quelques unes des pratiques simples (à pratiquer hors digestions), dont je vous propose de mettre en application régulièrement :

Débloquer la respiration et le diaphragme

Ces techniques peuvent se pratiquer allongés au sol, pieds écartés plus de la largeur des hanches et genoux appuyés l’un contre l’autre.

A

  • Inspirer profondément.
  • Rétention à poumons pleins quelque secondes.
  • Expirer par la bouche avec le son « aaaahhh ».
  • Répéter plusieurs fois jusqu’à ressentir que l’inspire devient plus aisé.

Revenir à une respiration nasale en amplifiant la capacité respiratoire à l’inspiration, en allongeant l’expiration.

B

Agnisara kriya (barattage du ventre)

Cette technique permet de combattre la constipation car le massage exercé aux organes digestifs relance le péristaltisme intestinal. Puissante technique de nettoyage du tube digestif, débloque le diaphragme et induit un profond calme mental (nettoie le bruit des pensées).

  • Inspirer.
  • Expirer jusqu’à bien vider les poumons (rentrer le nombril vers l’intérieur).
  • En rétention à poumons vides, faire des mouvements avec le ventre : gonfler-rentrer à un rythme soutenu.
  • Lâcher le mouvement et le ventre avant que le besoin d’inspirer se fasse sentir.
  • Inspirer profondément en respiration complète (abdomen + thorax + poitrine-clavicules) expirer longuement.
  • Accueillir le calme mental avec une respiration profonde et fluide. Répéter le cycle 2-3 fois.

C

Respiration abdominale et thoracique (abdomen et côtes)

  • Première phase : ramenez votre concentration au mouvement respiratoire du ventre. Imaginez le ventre, et derrière au niveau des lombaires, comme un ballon que vous gonflez à l’inspire et que vous dégonflez à l’expire en rentrant le nombril vers l’intérieur par une contraction des muscles abdominaux. Pratiquer pendant quelques minutes.
  • Deuxième phase : ramenez la concentration un peu plus haut au mouvement respiratoire des côtes. A l’inspire poussez vos côtes qui s’écartent comme un accordéon. A l’expire les côtes reviennent et vont se serrer à l’aide du travail conscient des muscles intercostaux. Pratiquer pendant quelques minutes.
  • Troisième phase : Inspirez en gonflant l’abdomen et les côtes. A l’expire serrez d’abord les côtes et puis rentrez le nombril en contractant les muscles de l’abdomen. Pratiquer pendant quelque minutes

ASANAS-ENCHAINEMENTS

Bascule du bassin + Mulabhanda

Ce travail permet de réaligner et de tonifier les muscles profonds du basin, de l’abdomen ainsi que les muscles lises involucrés dans le péristaltisme. Rythmé à la respiration induit une profonde détente.

Allongés au sol, genoux pliés et pieds-genoux écartés à la largeur des hanches. Le mouvement de bascule du bassin doit être coordonné à la respiration ample et fluide. La contraction-décontraction des sphincters de l’anus (Mulabhanda) s’intègre au mouvement de bascule du bassin soit à l’inspire soit à l’expire.

A l’inspiration le sacrum décolle du sol par un mouvement d’antéversion. A l’expiration le sacrum et les lombaires vont se coller contre le sol par un mouvement de rétroversion en montant au même temps le pubis vers le nombril.

Creuser et décreuser le bas du dos.

Supta Pavan Muktasana en vyniasa (dynamique) ou « posture qui enlève les vents »

Posture qui permet de masser et irriguer les viscères tout en dégageant l’excès de gaz dans l’intestin et l’estomac. Réactive la circulation de retour veineux et lymphatique, renforce la sangle abdominale et tonifie les muscles lisses qu’interviennent dans les mouvements péristaltiques.

Le dos est parfaitement aligné au sol : pubis tiré vers le nombril en rétroversion et cervicales étirées en rentrant le menton vers le creux entre les clavicules. Il y a deux variantes en décollant la tête du sol ou plus facile en gardant la tête au sol, variante expliqué ci-dessous.

  • Inspirer : monter le genou droit vers la poitrine. Les mains attrapent le genou.
  • Expirer : les mains tirent le genou contre la poitrine et le dos est toujours parfaitement aligné au sol ou variante en montant le front vers le genou (dessin ci-dessous).
  • Inspirer : le genou est toujours écrasé contre la poitrine.
  • Expirer : étirer la jambe tout en frôlant le talon au sol avec le pied en flexion.
  • Répéter alternativement avec chaque jambe.

La variante avec les deux genoux contre la poitrine se fera en statique :

  • Inspirer : tête au sol.
  • Expirer : lever la tête, le front vers les genoux.
  • En rétention à poumons vides reposer la tête au sol.
  • Répéter plusieurs fois le mouvement toujours rythmé à la respiration comme indiqué.

Yoga mudrasana ou la posture du geste du yoga (variante I)

Cette posture permet de régulariser la motricité et l’absorption intestinale tout en exerçant un puisant massage des viscères. Apaise le système nerveux entérique et cérébro-spinal, donc, calme le mental.

A partir de Vajrasana (posture assise avec les fesses sur les talons). Elle peut se pratiquer assis sur une chaise les pieds et genoux écartés à la largeur des hanches et le dos redressé.

Placer le poing droit (avec le pouce à l’intérieur) entre le nombril et le pubis les doigts sont appuyés contre le bas ventre. Par dessous le poing, placer la paume de la main gauche. Inspirer en redressant le dos. Expirer en abaissant le torse vers les cuisses et laisser le poing s’enfoncer à l’intérieur du bas ventre sans appuyer le front au sol. Le dos est droit et la tête dans l’alignement. Tenir la rétention à poumons vides. Lorsque le besoin d’inspirer se fait sentir lâcher la posture tout en redressant à la verticale à l’inspiration.

Makarasana ou torsion au sol

Agit sur l’ensemble des organes digestifs. Grâce à la respiration profonde, le diaphragme exerce une action de massage et d’irrigation des viscères et organes digestifs et d’élimination. Aussi un effet sédatif est induit sur le système nerveux entérique, ce qui stimule la progression du bol fécal.

Les mains sont en croix au sol, toute la ligne du dos jusqu’aux cervicales étiré contre le sol. Les genoux sont fléchies à la largeur des hanches et les pieds au sol. Inspirer : monter les genoux vers la poitrine. Serrer le périnée. Expirer : avec le périnée serré tourner les genoux vers le coude droit en reposant les jambes au sol. Garder la posture pendant trois respirations, abdominale et costal, amples et profondes. Défaire la posture à l’expiration en montant les jambes au centre.
Faire vers le coté gauche.

Sources :

  • constipation.ooreka.fr
  • Dr. Max Tétau & Dr. Daniel Scimeca, Plus mal au ventre, Éditions Alpen, 2010.
  • Christine Campagnac-Morette, Prévenir et guérir par le yoga, Éditions du Dauphin, 5ème édition 2013
  • Docteur Philippe Fievet, L’intestin, Carrefour de mon destin

Article « Constipation : prévention & redressement holistique par la Naturopathie et la Yogathérapie » publié dans le Magazine Naturelles n° 4, janvier-février-mars 2017.

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