Différentes solutions, tenant compte des causes grâce à des thérapeutiques de terrain, sont proposées par les techniques naturelles de la Naturopathie : un réglage alimentaire et micro-nutritionnel individualisé, la phyto et la gemmothérapie, la phyto-oligothérapie, la réflexologie plantaire, les massages et les auto-massages…

La Yogathérapie propose aussi un bon répertoire des techniques ciblées selon la particularité individuelle, cas par cas, adaptées à l’étiologie de la constipation, étant un complément précieux de cette thérapeutique naturopathique de terrain.

Les bénéfices de la pratique des techniques issues de la science du Yoga, principalement des pratiques posturales et respiratoires coordonnées en pleine conscience, vont agir sur la globalité des causes décrites précédemment et, notamment, lorsque une démarche préventive se met en place.

Leurs effets salutaires se manifestent de façon progressive et durable lorsqu’il s’agit d’une constipation récurrente et chronique, à condition que leur pratique devienne régulière et bien établie dans un rituel d’hygiène de vie. Aussi, des modifications des anciennes habitudes, afin de redresser la constipation au niveau des causes, doivent faire partie de l’investissement de chacun pour sortir de leurs propres ornières.

Il faut citer aussi les techniques de purification du yoga (Shatkarmas). Shankha Prakshalana est la seule méthode qui nettoie en douceur, et pas partiellement comme les lavements du colon, la totalité du tube digestif. Elle permet de réparer progressivement, entre autres, les troubles digestifs et d’élimination fonctionnels comme la constipation (Plus d’information sur la rubrique : Shankprakshalana).

A

• Inspirer profondément.
• Rétention à poumons pleins quelque secondes.
• Expirer par la bouche avec le son « aaaahhh ».
• Répéter plusieurs fois jusqu’à ressentir que l’inspire devient plus aisé.

Revenir à une respiration nasale en amplifiant la capacité respiratoire à l’inspiration, en allongeant l’expiration.

B

Agnisara kriya (barattage du ventre)

Cette technique permet de combattre la constipation car le massage exercé aux organes digestifs relance le péristaltisme intestinal. Puissante technique de nettoyage du tube digestif, débloque le diaphragme et induit un profond calme mental (nettoie le bruit des pensées).

• Inspirer.
• Expirer jusqu’à bien vider les poumons (rentrer le nombril vers l’intérieur).
• En rétention à poumons vides, faire des mouvements avec le ventre : gonfler-rentrer à un rythme soutenu.
• Lâcher le mouvement et le ventre avant que le besoin d’inspirer se fasse sentir.
• Inspirer profondément en respiration complète (abdomen + thorax + poitrine-clavicules) expirer longuement.
• Accueillir le calme mental avec une respiration profonde et fluide. Répéter le cycle 2-3 fois.

C

Respiration abdominale et thoracique (abdomen et côtes)

• Première phase : ramenez votre concentration au mouvement respiratoire du ventre. Imaginez le ventre, et derrière au niveau des lombaires, comme un ballon que vous gonflez à l’inspire et que vous dégonflez à l’expire en rentrant le nombril vers l’intérieur par une contraction des muscles abdominaux. Pratiquer pendant quelques minutes.
• Deuxième phase : ramenez la concentration un peu plus haut au mouvement respiratoire des côtes. A l’inspire poussez vos côtes qui s’écartent comme un accordéon. A l’expire les côtes reviennent et vont se serrer à l’aide du travail conscient des muscles intercostaux. Pratiquer pendant quelques minutes.
• Troisième phase : Inspirez en gonflant l’abdomen et les côtes. A l’expire serrez d’abord les côtes et puis rentrez le nombril en contractant les muscles de l’abdomen. Pratiquer pendant quelque minutes

Bascule du bassin + Mulabhanda

Ce travail permet de réaligner et de tonifier les muscles profonds du basin, de l’abdomen ainsi que les muscles lises involucrés dans le péristaltisme. Rythmé à la respiration induit une profonde détente.

Allongés au sol, genoux pliés et pieds-genoux écartés à la largeur des hanches. Le mouvement de bascule du bassin doit être coordonné à la respiration ample et fluide. La contraction-décontraction des sphincters de l’anus (Mulabhanda) s’intègre au mouvement de bascule du bassin soit à l’inspire soit à l’expire.

A l’inspiration le sacrum décolle du sol par un mouvement d’antéversion. A l’expiration le sacrum et les lombaires vont se coller contre le sol par un mouvement de rétroversion en montant au même temps le pubis vers le nombril.

Creuser et décreuser le bas du dos.

Supta Pavan Muktasana en vyniasa (dynamique) ou « posture qui enlève les vents »

Posture qui permet de masser et irriguer les viscères tout en dégageant l’excès de gaz dans l’intestin et l’estomac. Réactive la circulation de retour veineux et lymphatique, renforce la sangle abdominale et tonifie les muscles lisses qu’interviennent dans les mouvements péristaltiques.

Le dos est parfaitement aligné au sol : pubis tiré vers le nombril en rétroversion et cervicales étirées en rentrant le menton vers le creux entre les clavicules. Il y a deux variantes en décollant la tête du sol ou plus facile en gardant la tête au sol, variante expliqué ci-dessous.

• Inspirer : monter le genou droit vers la poitrine. Les mains attrapent le genou.
• Expirer : les mains tirent le genou contre la poitrine et le dos est toujours parfaitement aligné au sol ou variante en montant le front vers le genou (dessin ci-dessous).
• Inspirer : le genou est toujours écrasé contre la poitrine.
• Expirer : étirer la jambe tout en frôlant le talon au sol avec le pied en flexion.
• Répéter alternativement avec chaque jambe.

La variante avec les deux genoux contre la poitrine se fera en statique :

• Inspirer : tête au sol.
• Expirer : lever la tête, le front vers les genoux.
• En rétention à poumons vides reposer la tête au sol.
• Répéter plusieurs fois le mouvement toujours rythmé à la respiration comme indiqué.

Yoga mudrasana ou la posture du geste du yoga (variante I)

Cette posture permet de régulariser la motricité et l’absorption intestinale tout en exerçant un puisant massage des viscères. Apaise le système nerveux entérique et cérébro-spinal, donc, calme le mental.

A partir de Vajrasana (posture assise avec les fesses sur les talons). Elle peut se pratiquer assis sur une chaise les pieds et genoux écartés à la largeur des hanches et le dos redressé.

Placer le poing droit (avec le pouce à l’intérieur) entre le nombril et le pubis les doigts sont appuyés contre le bas ventre. Par dessous le poing, placer la paume de la main gauche. Inspirer en redressant le dos. Expirer en abaissant le torse vers les cuisses et laisser le poing s’enfoncer à l’intérieur du bas ventre sans appuyer le front au sol. Le dos est droit et la tête dans l’alignement. Tenir la rétention à poumons vides. Lorsque le besoin d’inspirer se fait sentir lâcher la posture tout en redressant à la verticale à l’inspiration.

Makarasana ou torsion au sol

Agit sur l’ensemble des organes digestifs. Grâce à la respiration profonde, le diaphragme exerce une action de massage et d’irrigation des viscères et organes digestifs et d’élimination. Aussi un effet sédatif est induit sur le système nerveux entérique, ce qui stimule la progression du bol fécal.

Les mains sont en croix au sol, toute la ligne du dos jusqu’aux cervicales étiré contre le sol. Les genoux sont fléchies à la largeur des hanches et les pieds au sol. Inspirer : monter les genoux vers la poitrine. Serrer le périnée. Expirer : avec le périnée serré tourner les genoux vers le coude droit en reposant les jambes au sol. Garder la posture pendant trois respirations, abdominale et costal, amples et profondes. Défaire la posture à l’expiration en montant les jambes au centre.
Faire vers le coté gauche.